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健身运动计划表 男士健身必备!

时间:2019-04-03   编辑:菲鱼
想要锻炼出一个健康有型的身材,需要的是日复一日年复一年的有计划的运动,而三天打鱼两天晒网是达不到效果的,所以制定一个健身运动计划表,对于爱健身的男士来说是有必要的。

男士健身运动计划表一:男士健身总计划
下面的男士健身总计划1周3次,隔天进行,每次花费时间1个小时左右。
男士健身运动计划表
1、热身运动:可采用固定自行车进行热身,时间为5到10分钟,达到微微出汗的效果即可;
2、力量训练:可采用一些健身器材或者组合器械,时间为30分钟,主要是增加热量消耗,提高新陈代谢;
3、有氧训练:可采用跑步机进行快走,要求:心率133下,时间为20分钟,目的是直接调动脂肪燃烧;
4、抻拉放松:可采用垫子,时间为5到10分钟,这是一种柔韧性训练,能让你放松全身肌肉,让心率恢复正常;
5、力量训练:可采用哑铃等重物,时间为20分钟,主要是收紧肌肉,让你的身材更结实更苗条更有型更修长。

男士健身运动计划表二:肌体部位健身小计划
以下的身体部位运动主要控制在30分钟左右,而且每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次。
1、胸部健身运动:俯卧撑做3组,每组15次;
2、背部健身运动:颈前下拉做3组,每组15次;
3、腿部健身运动:坐姿腿屈伸做3组,每组15次;
4、肩部健身运动:哑铃侧平举做3组,每组15次;
5、腰部健身运动:罗马椅背伸展做3组,每组15次;
6、腹部健身运动:健身球仰卧起坐做3组,每组15次;

除了运动健身外,还需要补充有足够的营养,遵循饮食少吃多餐、多吃蔬菜水果丰富的早餐、多喝水以及多吃豆类等营养食品。

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